10 błędów kobiet na siłowni cz.1 (ćwiczenia i nie tylko)

Oto, co musisz wiedzieć …

Niestety jest tak że za często…


Kobiety często stają się „skinny-fat” (chudo-grube, mają małe obwody i wagę ale ze względu na brak mięśni a nie tłuszczu) w wyniku reżimu treningowego i źle dobrane ćwiczenia. Jest to stan, w którym wydają się cienkie w ubraniach, ale w rzeczywistości mają wyższy procent tkanki tłuszczowej niż przed rozpoczęciem ćwiczeń.
Aby transformować ciała i budować mięśnie (a potrzebują tego), muszą nauczyć się i przywyknąć do stosowania większych ciężarów.
Większość kobiet musi porzucić ćwiczenia cardio, zejść z piłki BOSU i znaleźć mądry program ćwiczeń, który pozwoli im się rozwijać.
Kobiety mogą bardzo dużo zyskać odżywiając się odpowiednio po treningu i dostarczając organizmowi wszystkiego czego potrzebuje do regeneracji i celowego rozwoju (mięśni, nie tłuszczu).
Buduj krągłości, unikaj zespołu „chudej ale tłustej”
Kobiety są często rozdarte między tym, co czytają w kobiecych pismach, tym, co czytają na blogu jakiejś szalonej aerobowej królowej, tym, co mówi ich niewykwalifikowany mąż lub chłopak, a sprzecznymi oczekiwaniami społeczeństwa co do tego, jak powinna wyglądać kobieta.

Nic dziwnego, że nie mogą się zdecydować, czy podnosić ciężary, ćwiczyć aerobik, aż będą chuda, czy ćwiczyć tyle jogi, że ich siedem wściekłych czakr spakuje swoje rzeczy i pojedzie do Rishikesh. Zbyt często kobiety mieszają losowo elementy tych dziedzin i kończą wyglądając i czując się gorzej niż zanim w ogóle zaczęły ćwiczenia.

Czasami budują ciało, które jest „chudo tłuste”, okrutnym, paradoksalnym stanem, w którym wydają się „cienkie” w ubraniach, ale w rzeczywistości mają wyższy procent tkanki tłuszczowej niż przed rozpoczęciem ćwiczeń, ponieważ straciły mięśnie na rzecz tkanki tłuszczowej.

Zakładam, że jednym z powodów, dla których kobiety chodzą na siłownię, jest wyglądać lepiej, a wyglądanie lepiej oznacza zazwyczaj szczuplejsze ciało lub więcej krągłości.

Ciała, przynajmniej te najbardziej estetyczne, są kombinacją wypukłych i wklęsłych krzywych zamiast linii prostych. Jesteś przemiłym i kuszącym ssakiem, a nie drzewem. Jako taki, chcesz budować mięśnie, aby budować lub podkreślać wypukłe krągłości.

Jeśli masz już wypukłe krzywe, chcesz tworzyć wklęsłe krzywe, tracąc tłuszcz. Możesz osiągnąć jedno lub oba dzięki inteligentnemu podnoszeniu ciężarów. Wiele kobiet zaakceptowało tę cudowną rzeczywistość, ale wciąż widzę takie, które sprawiają, że łapię się za głowę.

Oto niektóre z godnych ubolewania praktyk, które kobiety cały czas robią.

kobieta ćwicząca na siłowni ze sztangą


1 – Strach przed staniem się „babo-chłopem”

Słyszeliście to już wcześniej, ale wygląda na to że nie dotarło. Musisz wyrosnąć poza używanie gumowanych hantli z kawałkiem żelaza wielkości pięści dziecka po obu stronach. Innymi słowy, musisz użyć większych ciężarów. Daj już spokój z tą filozofią delikatnego kwiatka.

Twoje mięśnie nie będą rosły – nie nabierzesz krągłości – jeśli będziesz wyciskać, siadać lub inaczej podnosić ciężarki, które mają w przybliżeniu taką samą wagę jak twój iPhone. Przywitaj się z hantlami o wadze 10 i 15 kilogramów, aspiruj do 20 i 25 kilogramów. Używaj obciążników, które pozwalają wykonać od 8 do 15 powtórzeń.

I nie graj przestarzałą gadką „Nie chcę być zbyt duża”. O ile nie jesteś jedyną kobietą na milion, która ma tak wysoki poziom testosteronu, że samice koni zaczynają nerwowo potupywać, gdy przechodzisz, nie wystrzelisz, nagle mięśniami z uszu i wszędzie indziej.

Twoje mięśnie nie wyrosną również poza ideał estetyczny, chyba że zaczniesz je karmić o wiele więcej. Mięśnie nie wyrastają z samego powietrza; musisz dostarczyć im białka i węglowodanów.

Dlatego ludzie, którzy podnoszą ciężary, jedzą drób taczkami, rzeki ryb, beczki białka w proszku i kufle z kakao. Jeśli nie jesz w ten sposób, nie staniesz się „za duża”, niezależnie od tego jakie robisz ćwiczenia.

2 – Strach przed zrobieniem brzydkiej miny


Właśnie rozmawialiśmy o użyciu większych ciężarów, ale nie rozmawialiśmy o intensywności. Kiedy podnosisz ciężary, nie powinnaś być w stanie zachować takiego samego wyrazu twarzy, jak przy robieniu manicure (‚u ? jak to się w ogóle odmienia ?)

Zbyt wiele kobiet po prostu boi się zejść na ziemie i utarzać w błocie. Rzadko w ogóle pojawia się jakiś grymas na twarzy, lub choćby pół damskie sapnięcie.

Zrozum, budowanie mięśni wymaga pewnego dyskomfortu; wymaga trochę bólu. Być może będziesz w stanie wyglądać całkiem ładnie i opanować się przez kilka pierwszych powtórzeń ćwiczenia, nawet przy użyciu odpowiednio dużego obciążenia. Ale ostatecznie będziesz musiała zrobić minę wilkołaka, na ostatnich kilku najbardziej produktywnych powtórzeniach, w których zmuszasz mięśnie do wzrostu.

Bez brzydkiej twarzy, nie będzie krągłości. Bez brzydkiej twarzy, nie będzie siły. Podziękuj już swoim przestarzałym poglądom na kobiecość. Pieprzyć to, jak to wygląda na treningu, lub co ktoś myśli.

Zacznij obserwować mnia na FB – zobaczysz dużo głupich min na treningu i to że nikt się nimi nie przejmuje.

3 – Obsesja brzucha


Brzuchcepcja nie jest nowym zapachem Calvina Kleina. Jest to raczej obsesja na punkcie pracy brzucha lub talii w ogóle.

Oto szokujący fakt: każdy ma sześciopak; po prostu trzeba wytopić wystarczającą ilość tłuszczu, aby się pojawił. To prawda, że ​​możesz budować mięśnie brzucha, aby były bardziej wyraźne, ale przestań myśleć, że musisz poświęcić połowę treningu lub więcej na ćwiczenia mięśni brzucha.

Trzy lub cztery mocne serie od 15 do 20 powtórzeń – użycie oporu lub użycie trudniejszych kątów w razie potrzeby – kilka razy w tygodniu to wszystko, czego potrzebujesz. Resztę czasu spędzaj na budowaniu ogólnej masy mięśniowej i wykonywaniu czynności, które ogólnie spalają tłuszcz.

4 – Ćwiczenie mięśni brzucha jak trójboista


Wiem, że błąd nr 1 mówi, że używaj większych ciężarów, ale praca nad brzuchem jest jedynym wyjątkiem. Z jakiegoś powodu wiele kobiet już używa dużych ciężarów podczas pracy nad brzuchem. Co dziwne, myślą, że praca talii przy użyciu dużych ciężarach w jakiś sposób ją zmniejszy.

Talia składa się z mięśni, a mięśnie reagują na duże obciążenia, zwiększając się. Jeśli chcesz mieć talię tak szeroką jak pień drzewa, to proszę bardzo. Jeśli jednak chcesz mitycznej talii osy, przestań ćwiczyć mięśnie brzucha przy dużych ciężarów.

Trzymaj się ciężaru lub oporu, który pozwala wykonać z grubsza 15 do 20 powtórzeń. Co najważniejsze, nie używaj ciężarów podczas pracy z „mięśniami bocznymi”, znanymi również jako skośne. Najpewniejszym sposobem na zbudowanie szerokiej talii jest wykonywanie zgięć bocznych z hantlami. Zamiast tego pracuj ukośnymi, wykonując kilka serii desek kilka razy w tygodniu.

5 – Ćwiczenia na BOSU


Niechętnie przyznam, że piłka BOSU ma pewną zaletę w rozwijaniu równowagi. Jako taki może być przydatny dla wykonawców Cirque du Soleil. Poza tym nie ma z tego większego pożytku (w modelowaniu sylwetki).

Tak, BOSU ma zastosowanie w pracy nad brzuchem lub rehabilitację dla osób ze zwichniętymi kostkami, kolanami i może pomóc rozwijać równowagę i stabilizację. Ale gdzieś po drodze, ćwiczący, najczęściej kobiety lub ich trenerki zaczęły używać BOSU jako akcesoria do treningu siłowego.


Albo kładą na nim jedną stopę, aby używać jej do wykroków, albo kładą na niej obie stopy, wykonując dowolną liczbę tradycyjnych ćwiczeń siłowych, takich jak ugięcia ramion z hantlami, unoszenia bokiem, wyciskania nad głowę lub przysiady.

Niektórzy kretyni posunęli się nawet o krok dalej, wykonując te same ruchy na szwajcarskiej piłce. (Jeśli zobaczysz, że ktoś to robi, proszę, nagrywaj w poziomie i wyślij mi wideo jak ląduje na tyłku).

Idea polega na tym, że podnoszenie ciężarów na niestabilnej powierzchni powoduje, że mięśnie pracują ciężej, aby powstrzymać cię od robienia wyrżnięcia o podłogę, ale utrzymanie równowagi nie jest rodzajem wysiłku mięśniowego, który buduje mięśnie. Aby zachować równowagę, musisz stosować lżejsze ciężary niż w innym przypadku.

Podnoszenie ciężarów – nawet lekkich – podczas stania na BOSU sprawi, że twoje mięśnie zmęczą się znacznie szybciej, zmuszając cię do przerwania serii wcześniej niż bez BOSU. W efekcie brakuje Ci efektywnych powtórzeń, czyli tych na końcu zestawu, w których aktywujesz włókna mięśniowe najbardziej odpowiedzialne za wzrost.

Jeśli to wszystko nadal Cię nie przekonuje, weź pod uwagę, że żadne z głównych badań przeprowadzonych na BOSU nie wykazało, że buduje ono mięśnie szybciej niż wykonywanie tych samych ćwiczeń na twardym podłożu.

Update: Jest już druga cześć tego wpisu – tutaj

C.D.N.