kobieta, sztanga

10 błędów kobiet na siłowni cz.2

Cześć pierwszą znajdziesz tutaj : 10 błędów kobiet na siłowni cz.1

Oto, co musisz wiedzieć …

  1. Kobiety często stają się chudo-grube w wyniku reżimu treningowego. Jest to stan, w którym wydają się cienkie w ubraniach, ale w rzeczywistości mają wyższy procent tkanki tłuszczowej niż przed rozpoczęciem ćwiczeń.
  2. Aby transformować ciała i budować mięśnie, kobiety muszą czuć się komfortowo, stosując większe ciężary na siłowni.
  3. Większość kobiet musi zrezygnować z ćwiczeń cardio, zejść z piłki BOSU i znaleźć mądry program ćwiczeń, który pozwoli im się rozwijać.
  4. Kobiety bardzo skorzystałyby wykorzystując okres po treningu, na uzupełnienie pokarmów, które pomogą im zbudować mięśnie.

Kontynuując…

6 – Zbyt dużo aerobiku


Czy widziałeś kiedyś maratończyka, a nawet utalentowanego joggera z naprawdę dobrym ciałem? Prawdopodobnie nie. Są albo lekko wychudzeni, mają ciało o bardzo niewielu krzywiznach, albo są chudo-grubi. Mają też naprawdę brzydkie stopy.

Bez wchodzenia w wszystkie permutacje hormonalne lub ewolucyjne, po prostu zaakceptujmy naukowy fakt, że ciało ogólnie podczas deficytu kalorycznego poświęciłoby raczej mięśnie niż tłuszcz, a czym jest ćwiczenie nadmiernej wytrzymałości, ale sztucznie wywołany deficyt kalorii?

Niezależnie od tego kobiety nadal wieżą w mit, że im więcej ćwiczeń aerobowych (w tym na siłowni bieżnie, orbitreki), tym lepiej będą wyglądać.

Pamiętaj, że chcesz mięśni, a nadmierne ćwiczenia aerobowe to śmierć dla mięśni. Istnieją znacznie bardziej skuteczne sposoby spalania tłuszczu. Robienie energicznego spaceru z samego rana jest niezwykle skuteczne i oszczędza mięśnie.

Podobnie krótkie treningi o wysokiej intensywności w postaci sprintu lub jazdy na rowerze w stylu Tabata lub treningu siłowego budują mięśnie i jednocześnie spalają tłuszcz.

W przypadku, gdy nie znasz Tabaty, jest to prosty, ale brutalny protokół, w którym wykonujesz czynność tak szybko i ciężko, jak to możliwe przez 20 sekund, odpoczywasz 10 sekund, a następnie wykonujesz kolejny cykl ćwiczeń / odpoczynku po 20 i 10 sekund. Robisz to przez 4 minuty z rzędu, a potem padasz z wyczerpania, ale jesteś z siebie dumna.

Możesz wykonywać treningi Tabata ze swingami kettlebell, przysiadami z hantlami, stacjonarnymi rowerami spinningowymi lub ogromną liczbą innych ćwiczeń.

Trenin na siłowni z trenerem personalnym.

7 – Monogamia treningowa


Kojarzenie się na całe życie, jak zwykle łabędzie, wilki, turkawki i katolicy, ma pewne zalety biologiczne. Jednak łączenie się z treningiem na całe życie nie ma żadnego. Szkoda, że ​​wiele kobiet ignoruje ten fakt.

Niezależnie od tego, czy wynika to z braku wyobraźni, czy z błędnego przekonania, że ​​„ćwiczenie jest ćwiczeniem” lub że „jest tylko jeden sposób na podnoszenie ciężaru”, niektóre kobiety wykonują tę samą rutynę na siłowni przez cały rok.

To niefortunne, ponieważ ciało dostosowuje się do treningów, niezależnie od tego, czy są to treningi siłowe, czy aerobowe. Dlatego jest tak wielu grubych instruktorów aerobiku. Robili to samo od lat, a ich układ neurologiczny jest do tego tak przyzwyczajony, że kosztuje ich niewiele kalorii lub wysiłku, aby ukończyć trening.

Musisz zmieniać treningi co cztery do sześciu tygodni. Podkreśl nogi w jednym cyklu, ramiona lub ręce w następnym. Poznaj nowe systemy i zestawy z artykułów tutaj na fit-coach.pl lub zapytaj.

Kobieta na siłowni ze sztangą na barkach.


8 – Rozwiązłość treningowa


Przeciwieństwem monogamisty treningowego jest oczywiście treningowa puszczalska. Chociaż wśród mężczyzn na siłowni to problem bardziej powszechny, istnieje wiele kobiet, które nie mogą zbyt długo trzymać się treningu.

Próbują treningu przez kilka dni, widzą, że jeszcze nie dał im ciała cheerleaderki, a następnie próbują czegoś innego. Jednym z przejawów tego jest „CrossFit Fever”.

Te kobiety, nie do końca pewne tego, co czym jest CrossFit, wykonują skundloną wersję, w której wykonują non-stop, często bez sensownie, pół-aerobiczne, pół-anaerobiczne wysiłki przez 1-2 godziny bez wyraźnego powodu, z wyjątkiem może egzorcyzmów przepalania stresów pracowych lub prywatnych.

W obu przypadkach ich treningi są chaotyczne i ostatecznie przynoszą badziewne wyniki. Znajdź logiczny, progresywny trening, który zaspokoi Twoje indywidualne potrzeby, zbuduje mięśnie, spalai tłuszcz i uczyni cię królową krągłości i włóż w niego od 4 do 6 tygodni pracy. Wtedy i tylko wtedy powinnaś go zmienić, nawet jeśli działał dobrze.

9 – Strach przed jedzeniem


Gotowa, aby twoje przekonania dietetyczne zostały wstrząśnięte, jak dobre martini ? Okej, to lecimy : jest praktycznie niemożliwe – bez względu na to, co jesz – przybranie tłuszczu w okresie po treningu, który jest z grubsza zdefiniowany jako godzinny przedział czasowy po zakończeniu podnoszenia ciężarów.

Podczas gdy przyrost tłuszczu w tym okresie jest wysoce nieprawdopodobny, jest bardzo prawdopodobne, że zbudujesz trochę mięśni w tym samym czasie, pod warunkiem, że dasz swojemu ciału potrzebne białko (i kalorie).

Wszystko to ma związek z insuliną, hormonem, który przenosi glukozę i aminokwasy do komórek mięśniowych. Mówiąc ogólnie, insulina ma dwie możliwości: może albo przenieść glukozę i białko do magazynowania w tkance tłuszczowej i wątrobie, albo może dostarczyć te składniki odżywcze bezpośrednio do komórek mięśniowych, gdzie są one wykorzystywane do napędzania, naprawy i wzrostu mięśni.

Ścieżka, którą obiera, zależy od ćwiczeń – jeśli podnosisz ciężary lub właśnie skończyłeś podnoszenie ciężarów, insulina zabierze składniki odżywcze bezpośrednio do mięśni zamiast je magazynować.

Mięśnie są szczególnie wrażliwe na insulinę podczas tego treningu / okresu po treningu, więc jeśli chcesz budować mięśnie / krągłości, koniecznie jedz je w okresie, który nazywamy okresem „okołotreningowym”, który składa się z okresu tuż przed, podczas i po treningu oporowym.

Tymczasowo zapomnij o swoich obawach związanych z kaloriami. Tymczasowo zapomnij także o obawach związanych z węglowodanami, ponieważ wtedy zdecydowanie musisz dostarczyć swoim mięśniom materiału potrzebnego do zbudowania tych krągłości.

Ogólnie rzecz biorąc, wypij napój białkowo-węglowodanowy około 45 minut do godziny przed treningiem i znaczną ilość białka i węglowodanów po treningu. W idealnym świecie również popijasz napój białkowo-węglowodanowy podczas treningu, ale przynajmniej upewnij się, że nie oszczędzasz na posiłku po treningu.

10 – „Soczek”


Nie, nie soczek że branie dopingu. Mówię o plastikowych filiżankach sproszkowanych, ledwo smacznych mikstur jarmużu, wodorostów, trawy pszenicznej i wszelkich innych niejasnych warzyw lub owoców, które soko-maniaczka jest w stanie kupić ze zniżką, którą tak wiele kobiet na stałe przymocowało do swoich rąk, kiedy chodzi na siłownię.

Wiem, że wręcz sprzecznością i herezją pachnie sugerowanie, abyś przestała lub ograniczyła konsumpcję tych napojów, ale wysłuchaj mnie. Warzywa i owoce zawierają proste cukry i bardziej złożone, trudniejsze do strawienia węglowodany. Nie ma problemu.

Sok
Jednak, gdy wyciskasz owoce i warzywa, rozkładasz wszystkie normalnie trudne do strawienia węglowodany na nieskończenie małe kawałki. Wypij to, a praktycznie ominiesz większość procesu trawienia.

Wszystkie te cukry są dostarczane do krwiobiegu, a twoja trzustka uwalnia przypływ insuliny, aby przeciwdziałać temu całemu cukrowi. Jest to praktycznie taki sam efekt, jaki można uzyskać od wyżłopania litra coli (tej zwykłej z cukrem).

Insulina przenosi część cukru do komórek mięśniowych, a reszta jest przechowywana (w wątrobie lub w postaci tkanki tłuszczowej), ale potem poziom insuliny spada poniżej poziomu wyjściowego i szybko znów odczuwasz głód. Jeśli ulegniesz temu głodowi, spożywasz więcej kalorii niż zwykle, a dodatkowe, niepotrzebne kalorie są gromadzone jako tłuszcz.

Co więcej, jeśli robisz coś z sokiem dość często, możesz faktycznie rozwinąć insulinooporność, co jest pierwszym krokiem na drodze do cukrzycy typu II.

Jest jeszcze jedna rzecz do rozważenia. Prawdopodobnie nie byłbyś w stanie zjeść wszystkich owoców i warzyw, które są w typowym owocowym lub warzywnym koktajlu, gdyby były tam w całości.

Zajęłyby za dużo miejsca w twoim żołądku i nawet cały ten Spandex w spodniach Lululemon nie byłby w stanie spłaszczyć twojego brzucha. Jednak sproszkuj wszystkie te owoce i warzywa do pierwotnego szlamu, a one wraz ze wszystkimi zawartymi w nich kaloriami dobrze wpasują się w twój żołądek.

Wyciskanie soku pozwala „jeść” więcej niż zwykle, co nigdy nie jest naprawdę dobre, jeśli starasz się kontrolować poziom tłuszczu w ciele.

Nie sugeruję, żebyś zrezygnowała ze wszystkich soków. Pij je z umiarem, jedz je w nie sproszkowanym, naturalnym stanie lub po prostu zastosuj jedną prostą sztuczkę: po prostu połącz sok, jamboree lub cokolwiek innego, dodaj do swojego napoju gałkę białka (serwatki lub kazeiny).

Białko zniweluje duży wzrost insuliny, nie wspominając o dostarczeniu mięśniom dodatkowych składników budulcowych.

Obrazki dzięki Pixabay