Trener personalny on-line

Home office = bol pleców, ból szyi, ból nadgarstków ??

Jak stworzyć biuro domowe (home office), wolne od bólu pleców, nadgarstków i szyi ?


Niezależnie od tego, czy siedzisz, stoisz, czy leżysz, oto jak skonfigurować home office, które utrzyma Cię w doskonałej formie.

Jak zwalczyć złą postawę podczas pracy w domu ? Zniwelować bol pleców, mrowienie dłoni i ramion, sztywność karku ?

Utknąłeś na home office, próbujesz pracować zdalnie, okresowo sprawdzając najnowsze aktualizacje odnośnie koronawirusa?

Praca w domu to najlepsza opcja, aby zapewnić wszystkim bezpieczeństwo, ale może siać spustoszenie w twoim ciele.

Ludzkie ciało zostało stworzone do ruchu, siedząc gwałcimy jego naturę.

Sztywność karku, ból pleców, mrowienie w nadgarstkach lub ramionach to tylko niektóre dolegliwości, które mogą wystąpić, jeśli nie masz dobrze urządzonego domowego biura. Ale nie martw się, jako trener, mam kilka wskazówek, które pomogą Ci skonfigurować nową stację roboczą, aby uniknąć tych bólów!

Wielu moich prywatnych klientów twierdzi, że nie mają odpowiedniego krzesła – a niektórzy przyznają, że leżą w łóżku lub na kanapie z laptopami. Kiedy wstają po kilku godzinach, czują się bardzo sztywni. Siedzenie lub stanie jest najlepszą opcją do pełnego wsparcia twojego ciała, ale istnieją również dobre sposoby na wsparcie ciała podczas pracy z pozycji leżącej.

Na siedząco.

Najbardziej tradycyjną pozycję pracy w domu można łatwo poprawić za pomocą kilku trików.

trener personalny siedzi za biurkiem na home office, na którym nie istnieje bol pleców

Siedząc:

  • Utrzymuj kąty 90 stopni w całym ciele.
  • Usiądź prosto na krześle, które pozwala położyć płasko stopy na ziemi.
  • Zegnij kolana pod kątem 90 stopni.
  • Trzymaj ręce pod kątem 90 stopni.
  • Osobiście często siedzę na krześle przy zwykłym stole, ponieważ pozwala mi zachować pozycję wyprostowaną, zmusza mnie do aktywacji mięśnia brzucha (wciągam lekko pępek do kręgosłupa, aby podeprzeć dolną część kręgosłupa). Ściągam ramiona do tyłu, aby były pod moim uszami, aktywuję w ten sposób mięśnie stabilizujące łopatki (czworoboczny i zębaty) a odciążam mięśnie wokół karku.

Lokalizacje: Stół w jadalni, krzesło przy biurku, blat kuchenny, piłka fitness w dowolnym miejscu.

Bonus: ściągnij łopatki do kręgosłupa, aby zapobiec zgarbionym ramionom. Napnij mięśnie brzucha i wciągnij go, jakbyś próbował wcisnąć się w ciasne spodnie – to (mięsień poprzeczny brzucha) podtrzymuje twoje dolne plecy. Prostuj nogi co kilka minut, aby rozciągnąć tylną grupę mięśni nóg. Potrząśnij nadgarstkami co kilka wiadomości e-mail, aby rozluźnić przedramiona i spód nadgarstków.

Stanie to świetna opcja i spala więcej kalorii niż siedzenie.

Oto jak to zrobić poprawnie:

Homoe office trener personalny stoi przy blacie z macbook iem żeby wyeliminować bol pleców.
  • Dociśnij równomiernie obie stopy do podłogi.
  • Stań z rozstawionymi nogami.
  • Ugnij ramiona pod kątem 90 stopni w łokciach.
  • Może być konieczne ułożenie książek lub pudeł na blacie lub stole, aby uzyskać taką pozycję.

Jednym z powszechnych błędów jest bujanie się i spoczywanie na prawej stopie i biodrze bardziej niż na lewej stronie (lub odwrotnie). Powoduje to nie tylko bol pleców ale także krzyża i bioder. Jeśli tak robisz, pamiętaj, aby to wyrównać, przesunąć również na lewą stronę i obciążać stopy równomiernie.


Lokalizacje: stół w jadalni, blat kuchenny, komoda w sypialni.

Bonus: Ściskaj i rozluźniaj tyłek naprzemiennie. Rób to przez dłuższy czas, aby formować pośladki podczas stania. Wykonuj wspięcia na palce, aby popracować nad podudziami. Spójrz wysoko w górę co kilka e-maili, aby rozciągnąć szyję, kark i klatkę piersiową.

Opcja na leżąco

To najbardziej kłopotliwa pozycja ze wszystkich, ale wielu z nas skończy w ten sposób! Jeśli masz zamiar to zrobić, pamiętaj:

fit-coach Tadeusz Smuś kożysta z home office, leży z laptopem i pisze plany treningowe, nie wie co to bol pleców.
  • Podeprzyj kolana, kładąc pod nimi poduszkę.
  • Podeprzyj głowę i górną część pleców poduszkami.
  • Połóż kolejną poduszkę na kolanach, na której spoczywa komputer (lub skorzystaj z biurka na kolanach).
  • Spróbuj trzymać ramiona zgięte pod kątem 90 stopni. Podeprzyj je poduszką jeśli trzeba.
  • Pozwól swojemu ciału opaść na poduszki, niech całkowicie się na nich oprze, żeby rozluźnić ramiona.

Lokalizacje: łóżko, kanapa, podłoga

Bonus: wyprostuj i zgnij stopy, aby rozciągnąć palce u nóg i łydki. Obróć głowę daleko w prawo, a następnie daleko w lewo, aby rozciągnąć się po zakończeniu projektu.

Na koniec bardzo ważne, Twoja główna zasada home office !

Poruszaj się i zmieniaj pozycje.

Nastaw timer w komórce na 30-45 minut i za każdym razem jak zadzwoni, zrób sobie 5 minut przerwy. Nie tylko podbije to znacząco Twoją produktywność (patrz chociażby technika pomodoro) ale przede wszystkim pozwoli odetchnąć Twojemu kręgosłupowi i stawom. Przypominam że krążki międzykręgowe odżywiają się tylko w ruchu. Bol pleców to bardzo często objaw tego że są nieodżywione i zasuszone, nie dopuść do tego ! Co druga lub trzecia przerwa zmień całkiem pozycję, przenieś swoje home office z za biurka czy stołu na podłogę lub kanapę albo na blat kuchenny. Z tym ostatnim jednak uważaj, od blatu już tylko krok do lodówki – ręce precz od przekąsek !! 😉 A najlepiej jak już jesteś w domu i oszczędzasz czas na dojazdach do pracy to zrób trening.

Wersję wideo tego materiału znajdziesz na youtube – jeden warunek, po obejrzeniu łapka w górę 🙂