Ćwiczenia bez sprzętu w parku - pompki.

Ćwiczenia bez sprzętu ? czy „z” ? W domu ? W parku ? Na siłowni ?

Od 20.04 możemy znów wybrać się poćwiczyć w parku. Na Siłownie jeszcze wrócić nie możemy. Co w takim razie robić ?

W zależności od postawionych celów możemy bardziej lub mniej skutecznie ćwiczyć bez sprzętu w domu lub na świeży powietrzu, do czego serdecznie zachęcam. Za na prawdę niewielkie kwoty możemy też doposażyć się w podręczny sprzęt dzięki któremu trening będzie dużo skuteczniejszy i ciekawszy a wachlarz ćwiczeń dużo szerszy.

Ćwiczenia bez sprzętu w parku lub innym miejscu, poza domem i siłownią.

Na załączonym nagraniu wykonuje prosty trening obwodowy w którym nie potrzebuję nic oprócz drążka do podciągania i poręczy. Przy odrobinie fantazji nawet drążek może być improwizowany. Zastąpi go pozioma gałąź element konstrukcyjny placu zabaw (drabinki, zjeżdżalnie) lub chociażby solidna bramka na boisku Porecze z powodzeniem znajdziemy również na placu zabaw lub zaimprowizujemy z pomocą ławeczki. Zastosowałem tutaj obwód zamiast treningu dzielonego (w obwodzie wykonujemy różne ćwiczenia jedno po drugim z ograniczoną przerwą, w dzielonym wykonujemy zadaną ilość serii jednego ćwiczenia przed przejściem do kolejnego). Dzięki temu zwiększyłem intensywność całego treningu. Ćwicząc tylko jedną partię na raz muszę odpoczywać dłużej przez jej zmęczenie. W tym samym czasie inne partię mięśniowe są gotowe do działania. W treningu obwodowym jedne mięśnie odpoczywają kiedy inne ćwiczą. Jest to świetny sposób podnoszenia wydolności ogólnej i odchudzania, dzięki większej ilości pracy wykonanej w czasie, czyli większej intensywności oraz silniejszej reakcji organizmu na trening (EPOC – Elevated Post-workout Oxygene Consumtion – podniesiona konsumpcja tlenu po treningu).

Dodatkową zaletą tego rodzaju treningu jest jego funkcjonalność, to że opiera się na naturalnych ruchach i wzorcach motorycznych, wzmacniając je. Dzięki temu po prostu sprawniej się poruszamy w życiu codziennym.

Panie również mogą poćwiczyć w parku (prawie) bez sprzętu.

„Prawie” jest tu celowo w cudzysłowie, po prostu akturat dla Pań przygotowałem ćwiczenia bardziej zgodne z ich oczekiwaniami i z zastosowaniem gum oporowych. Oczywiście dla kobiet również trening całkiem bez obciążenia nie stanowi żadnego problemu.

Na wideo poniżej Agata wzmacnia i stabilizuje plecy przy użyciu gumy powerband. A dzięki temu że robi to na stojąca, oraz temu że guma oddaje siłę nieliniowo (im bardziej jest naciągnięta tym większy opór zamiast stałego oporu) dodatkowo aktywuje do pracy cały garnitur mięśni stabilizujących postawę, kręgosłup i łopatki. Wiele kobiet skupia się bardo mocno na ćwiczeniach na pośladki. Nie pominęliśmy ich w tym treningu, miniband na kolanach świetnie aktywuje je w przysiadach. A dwa minibandy powyżej i poniżej kolan w ich odwodzeniu dokańcza dzieła budowania i unoszenia pośladków.

W gumy oporowe możesz się zaopatrzyć nawet w decathlonie :

  • minibandy
  • powerbandy
  • wstążki (nie było ich na tym treningu, ale podpowiadam bo bardzo lubię możliwości jakie dają, pewnie będzie o tym artykuł niebawem)

Z przykładowym zestawem jaki wymieniłem powyżej można już zrobić na prawdę pełny trening, poczuć palenie mięśni i zobaczyć efekty. Dla mężczyzn można użyć gum o odpowiedni jeden lub 2 poziomy cięższych i z powodzeniam budować i rzeźbić mięśnie.

Ćwiczenia bez sprzętu w domu, nie różnią się zbytnio od tych w parku.

To oczywiście zależy od tego jak masz urządzone mieszkanie czy dom. Większość ćwiczeń natomiast nie będzie wcale się różniła od wersji „parkowej”. Na przykład przysiady, pompki, wykroki czy wszelki podskoki będą identyczne. Zamiast poręczy możesz użyć dwóch krzeseł, drążek możesz zamontować w futrynie drzwi (były jakiś czasz temu bardo popularne). Wielką przewagą treningu w domu jest wygoda i powtarzalność. Możesz ćwiczyć w dowolnym stroju, puścić ulubioną muzykę, zrobić trening o dowolnej porze, oraz całkowicie niezależnie od pogody. Najlepiej jednak mieć możliwość (plan treningowy, minimum sprzętu) żeby móc zrobić trening zarówno na świeżym powietrzu, jeśli pogoda sprzyja, jak i w domu kiedy nie sprzyja. Do treningu domowego przygotowałem trochę pełniejszy zestaw ćwiczeń, wraz ze zdjęciami i opisami – ćwiczenia w domu (rejestrujesz się, pobierasz i ściągasz pdf z planem, seriami, powtórzeniami, zdjęciami i opisami ćwiczeń – intensywny trening w 10 minut).

Bardzo dużo wiedzy i ciekawostek znajdziesz również na moich social mediach:

  • Facebook: www.facebook.com/fitcoachpl
  • Instagram: www.instagram.com/fitcoach.pl
  • LinkedIn: https://www.linkedin.com/in/tadeusz-smuś-4524ba21

P.S. Jeśli interesuje Cię trening skrojony na miarę dla Ciebie w oparciu o ćwiczenia bez sprzętu czy ze sprzętem, to zachęcam do skorzystania z mojej oferty