5 najczęstszych błędów w modelowaniu pośladków.

Pośladki to stanowczo jedna z najatrakcyjniejszych partii ciała, zarówno u kobiet jak i u mężczyzn. Nie dziwi więc szerokie zainteresowanie budowaniem i kształtowaniem zgrabnej pupy. Oto 5 najczęstszych błędów jakie obserwuję, związanych z modelowaniem pośladków:

1. Niedokładne wykonywanie ćwiczeń na pośladki (brak izolacji mięśni grupy kulszowo goleniowej)

Mięśnie pośladkowe (wielki średni i mały oraz często dołączany do tego zestawu gruszkowaty) odpowiadają za wyprost w stawie biodrowym oraz zewnętrzną rotację uda. Bardzo często w tych ruchach współpracuje z mięśniami grupy kulszowo goleniowej (głównie dwógłowym uda). Wykonywanie ćwiczeń niedokładnie, bez izolowania (wyłączenia innych mięśni) samego mięśnia pośladkowego powoduje ogólny rozrost kończyny dolnej. Ogólnie nie ma w tym nic złego, ale nie prowadzi to do wyeksponowania pośladka gdyż mięsień znajdujący się pod nim też rośnie i finalnie nie będzie widać kontrastu – wcięcia pod pośladkiem

2. Niedokładne wykonywanie ćwiczeń (brak izolacji prostowników grzbietu)

Ta sytuacja często ma miejsce przy jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń na pośladki – hip press/glute bridge. Błąd polega na zaangażowaniu w ruch mięśni prostowników grzbietu przez pogłębienie lordozy lędźwiowej (tej naturalnej krzywizny w obrębie pasa) w pierwszej fazie ruchu, inicjowaniu ruchu z tego właśnie odcinka a nie z pośladka. W efekcie pośladek pracuje mniej niż by mógł (i mniej przez to rośnie). Pogłębiamy lordozę lędźwiową poza naturalną krzywiznę. To dość istotny i niebezpieczny błąd ponieważ daje złudne wrażenie budowania pośladka, przez większe “wypięcie pupy”. Jednocześnie przeciążając kręgosłup. Rozwiązaniem problemu jest skuteczna stabilizacja kręgosłupa mięśniami poprzecznymi brzucha (a nie prostownikami grzbietu – najdłuższym, wielodzielnym, czworobocznymi lędźwi) i inicjowanie oraz świadome prowadzenie ruchu mięśniami pośladkowymi.

3. Nadmierne rozciąganie.

Podkreślam nadmierne. Bo jako takie rozciąganie jest niezbędne i konieczne. Szczególnie dlatego że spięte i niewydolne mięśnie pośladkowe powodują liczne problemy z kręgosłupem. Jednak mięśnie rosną od “przerzucania żelastwa” a nie od stretchingu. 10 minut rozciągania po treningu plus jeśli potrzeba 1-2 sesje rozciągania całego ciała (razem z pośladkami) w tygodniu uważam z w pełni wystarczające. Oczywiście jeśli trener nie zaleci inaczej (w ramach na przykład terapii czy celowanej profilaktyki).

4. Zaniedbanie równowagi mięśniowej.

Mocny pośladek, a szczególnie nie rozciągnięty i nie elastyczny pośladek będzie nam przechylał miednicę ku tyłowi. Może to generować problemy związane ze zniesioną lordozą lędźwiową, szczególnie w połączeniu z bardzo mocnym mięśniem prostym brzucha (a to kolejny bardzo popularny mięsień teraz, tzw. six-pack). Dlatego żeby zachować zdrowy kręgosłup wraz z budowaniem zgrabnej pupy trzeba ją (sensownie) rozciągać i wzmacniać mięśnie antagonistyczne do pośladka. Sa to mięśnie zginające biodro – dźwigacz biodrowo lędźwiowy i prosty uda (ćwiczenia na nie znajdziesz na moim youtube, np. tutaj)

5. Nadmierna izolacja mięśni pośladkowych.

Pisałem że trzeba je izolować żeby dobrze rosły. Trzeba jednak też zawrzeć w swoim treningu ćwiczenia złożone angażujące pośladek po to żeby, dobrze współgrał on z resztą ciała. Pamiętajmy że ponad atrakcyjnym wyglądem jego funkcją jest poruszanie ciałem w podstawowym wzorcu ruchowym (lokomocji czyli chodzeniu). “Oderwanie go od rzeczywistości” czyli jego głównej funkcji zaburzy nam ten wzorzec i w długim czasie przysporzy problemów bólowych (choćby kręgosłupa w odcinku lędźwiowym czy kolan). Rozwiązaniem będzie dodanie do treningu pośladków kilku serii ćwiczeń złożonych jak: przysiady, wykroki czy wykroki chodzone.

  • SHARE: