Ćwiczenia na plecy

Ćwiczenia na plecy. Jak zrobić je naprawdę dobrze?

Ćwiczenia na plecy to nie tylko rozciąganie, joga i gimnastyka, jaką znamy ze szkoły. Jeśli chcemy osiągnąć trwałe rezultaty, w tym oczywiście zmniejszenie lub całkowite wyeliminowanie bólu, musimy skupić się na prawdziwej przyczynie dolegliwości. Źródło problemu nie zawsze jest tam, gdzie się nam wydaje. Zanim obejrzysz moje filmy poniżej, przeczytaj ten post. Dzięki niemu zrozumiesz, dlaczego proponuję Ci akurat taki, a nie inny zestaw ćwiczeń, bo choć wybór jest nieoczywisty, to jednak bardzo przemyślany.

Ćwiczenia na plecy – problem nie leży tam, gdzie boli

Przede wszystkim trzeba sobie zdać sprawę z tego, że większość bólów w plecach ma przyczynę poza plecami. Wprawdzie uciski, stany zapalne i nadwyrężenia mogą być zlokalizowane bezpośrednio przy kręgosłupie, ale ich prawdziwa przyczyna – w 9 na 10 przypadków – znajduje się przynajmniej jeden lub dwa stawy dalej. Najczęściej w obrębie stawów biodrowych (i obudowujących je mięśniach) lub stawach barkowych wraz z ich mięśniami.

Dlatego ćwiczenia na plecy muszą obejmować te części ciała, które są rzeczywistym źródłem problemu i odpowiadają za dolegliwości bólowe. Posłużę się tutaj konkretnymi przykładami swoich podopiecznych (anonimowo oczywiście) i swoim.

Odcinek lędźwiowy kręgosłupa

Mój przykład, 34 (wtedy) lata

  • uczucie ucisku przechodzące w ból
  • sztywność w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, która spowodowała również odruchowe usztywnienie ciała od kolan do dolnych żeber

Ćwiczenie na plecy pomocne w tym przypadku: rolowanie łydki.

W jaki sposób łydka spowodowała ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa?

Napięcie mięśnia trójgłowego łydki → napięcie mięśni kulszowo-goleniowych → napięcie miednicy → ucisk korzeni nerwowych na wysokości pasa → ból.

Bolały mnie plecy właśnie na wysokości pasa, ale pierwotną przyczyną bólu były spięte łydki (konkretnie lewa).

Odcinek krzyżowy kręgosłupa

Mężczyzna, 37 lat

  • ból promieniujący od odcinka krzyżowego kręgosłupa, przez górną krawędź miednicy (talerze biodrowe), do przodu do spojenia łonowego

Zastosowane ćwiczenie na plecy: rozciąganie i rolowanie pośladka.

Skąd w tym przypadku wziął się ból pleców?

Napięty lewy pośladek → blokada stawu krzyżowo-biodrowego → nadmiernie napięte więzadło biodrowo-łonowe → rotacja miednicy w prawo → ból w odcinku krzyżowym.

Rolowanie i rozciągnięcie lewego pośladka pozwoliło odblokować staw (biodrowo-krzyżowy) i rozluźnić więzadło. Dzięki temu nastąpiła długotrwała ulga od bólu nie tylko pleców, ale i (prawego) kolana. Ten przypadek opiszę bardziej szczegółowo przy innej okazji.

Łopatki

Bardzo pospolity ból między łopatkami, zwykle ma swoją przyczynę w ograniczonej mobilności klatki żebrowej. Tu winowajcami najczęściej są:

  • spięte mięśnie piersiowe
  • nieergonomiczna postawa w pracy za biurkiem
  • niewydolne mięśnie brzucha (zbyt krótki mięsień prosty, zbyt krótkie mięśnie skośne, za słaby i nieaktywny mięsień poprzeczny)

Ćwiczenia na plecy w przypadku bólu między łopatkami: trening mięśni brzucha.

Przykłady ćwiczeń na plecy

Czas na konkretne przykłady ćwiczeń. Pisać o ćwiczeniach to trochę jak tańczyć o architekturze, dlatego nagrałem film, na którym zobaczysz dokładnie co i jak.

Zestawy, które przygotowałem, są proste i nie zajmują dużo czasu. Należy je jednak wykonywać regularnie i często. Skoro potrafimy siedzieć 8, a nawet więcej godzin dziennie, to 10 minut ćwiczeń x 3 (rano, w południe i wieczorem), nie będzie dużym poświęceniem, prawda?

Szybki tip – jeśli wejdziesz na YouTube i zasubskrybujesz mój kanał (kliknij tutaj), to zobaczysz dużo więcej takich materiałów, również z dziedzin pokrewnych – zachęcam.

Co jeszcze warto wiedzieć o ćwiczeniach na plecy

Kiedy udać się do specjalisty?

Jeżeli plecy już bolą, najlepiej wybrać się do specjalisty. Polecam fizjotrenera (takiego jak ja) lub fizjoterapeutę, który będzie w stanie zdiagnozować faktyczną przyczynę bólu i zalecić celowane ćwiczenia. Przy wyborze specjalisty warto mieć na uwadze, że jeżeli fizjoterapeuta skupia się wyłącznie na miejscu, które boli, najprawdopodobniej niestety brakuje mu wiedzy. Dlatego nie będzie w stanie zrobić nic więcej, niż chwilowo uśmierzyć ból. Podobnie jest z chiropraktyką (której zwolennikiem mimo wszystko jestem).

Dlaczego odblokowanie stawu czy kręgów przynosi jedynie chwilową ulgę? Ponieważ przyczyna chronicznego bólu zwykle nie jest incydentalna. Jednorazowe spanie na niewygodnym łóżku czy poduszce to zupełnie inna kwestia niż zaburzona równowaga mięśniowa oraz przebyte i niewyprowadzone kontuzje. Jeśli nie wyeliminujemy powodu blokowania się stawu, to z dużym prawdopodobieństwem zblokuje się on powtórnie.

Ćwiczenia, obserwacja ciała i ergonomia przede wszystkim

Jeżeli natomiast chcemy zapobiec bólowi kręgosłupa, to właśnie „ćwiczenia na plecy” są (razem z ergonomią w miejscu pracy) najlepszą metodą profilaktyki. Przygotowałem więc dla Ciebie kilka profilaktycznych ćwiczeń, którymi rozluźnimy nieco obręcz biodrową i barkową, dając tym samym kręgosłupowi szansę na prawidłowe ułożenie się.

Bardzo zachęcam Cię również do obserwacji i sprawdzania swojego ciała regularnie.

  • Czy ma pełne zakresy ruchomości?
  • Czy jest stabilne?
  • Czy przypadkiem stopniowo nie nabawiłeś się jakiejś przypadłości, która przez to, że rozwijała się powoli, umknęła Twojej uwadze?
  • Czy czynności, które kilka lat temu były łatwe i naturalne, teraz nie okazują się bolesne lub wręcz niemożliwe do wykonania?

Jedną z najważniejszych myśli, którą wyciągnąłem z książki „Bądź sprawny jak lampart” (aut. Kelly Starret) jest to, że trening jest jak regularna diagnostyka. Dzięki niemu natychmiast zauważasz, kiedy coś w Twoim ciele coś się psuje.

Nagły ruch a ból pleców

Kiedy Twoje ciało daje Ci znać, że najwyższy czas na ćwiczenia na plecy? Jego reakcja na nagły i niespodziewany ruch jest najlepszą wskazówką. Zaobserwuj, jak się czujesz, kiedy:

  • musisz podskoczyć
  • podnosisz coś ciężkiego
  • robisz szybki zwrot
  • podejmujesz nową aktywność sportową
  • zaczynasz ćwiczyć po dłuższej przerwie

Jeśli pojawia się ból inny niż „zakwasy”, to bardzo prawdopodobne, że Twoje ciało nie było na takie aktywności przygotowane. I nie chodzi o to, że nie umiałeś się boksować i odbyłeś sparing z mistrzem województwa, a teraz boli Cię twarz. Szarpnięcie się psa na smyczy, dziecko uwieszone na Twojej szyi, czy koleżeński mecz siatkówki to bardzo czułe testy. Jeśli po takim zdarzeniu bolą Cię plecy/szyja/kolana czy inne stawy, to nie jest to wina sytuacji czy aktywności, tylko znak, że z Twoim ciałem jest coś nie tak, jak powinno.

Stanem normalnym jest to, że możesz w dowolnym momencie wstać i podskoczyć, wziąć dziecko na ręce lub zrobić skłon i sięgnąć palcami stóp. Jeśli nie możesz tego (lub podobnych normalnych czynności) wykonać, to już najwyższy czas zabrać się za ćwiczenia na plecy. Warto spotkać się z kimś, kto Cię zdiagnozuje i pokieruje tak, żebyś nawet w wieku 80 lat mógł sprawnie funkcjonować. Jeśli jesteś z Wrocławia lub możesz przyjechać, to zapraszam do siebie. Opinie moich podopiecznych znajdziesz tutaj.