Jak się pozbyć bólu pleców ?

Ćwiczenia oczywiście będą, proszę Cię jednak o chwilę lektury zanim do nich przejdziesz. Dzięki temu zrozumiesz czemu proponuję Ci akurat te ćwiczenia, bo choć wybór jest nieoczywisty to jednak bardzo przemyślany.

Przede wszystkim większość bólów w plecach ma przyczynę poza plecami. Chodzi o to że uciski, stany zapalne, nadwyrężenia etc. faktycznie mogą być zlokalizowane bezpośrednio przy kręgosłupie. Natomiast to że wystąpiły w 9 na 10 przypadków miało swój powód przynajmniej o jeden lub dwa stawy dalej… Najczęściej w obrębie stawów biodrowych (i obudowujących je mięśniach) i/lub stawach barkowych wraz z ich mięśniami.

Posłużę się tutaj przykładami swoich podopiecznych (anonimowo oczywiście) i swoim.

Uczucie ucisku przechodzącego w ból i sztywnienie w dole odcinka lędźwiowego kręgosłupa, powodujące odruchowe usztywnienie ciała od kolan do dolnych żeber, uśmierzyłem rolując … łydki. Mięsień trójgłowy łydki przez swoje spięcie powodował napięcie mięśni kulszowo-goleniowych, one przenosiły to napięcie na miednice, pochylając ją do tyłu i niwelując lordozę lędźwiową i wywołując ucisk korzeni nerwowych na wysokości pasa. Bolało właśnie na wysokości pasa ale powodem były spięte łydki (dokładniej lewa).

Ból promieniujący od odcinka krzyżowego kręgosłupa przez górną krawędź miednicy (talerze biodrowe) do przodu do spojenia łonowego, wyleczyliśmy z klientem rolując i rozciągając pośladek. W tym przypadku napięty poślad blokował staw krzyżowo biodrowy, nadmiernie napinał więzadło biodrowo łonowe i rotował całą miednicę w prawo (spięty lewy pośladek). Rolowanie i rozciągnięcie tego pośladka pozwoliło odblokować staw i rozluźnić więzadło, dając długotrwałą ulgę od bólu nie tylko pleców ale i (prawego) kolana (ten przypadek opiszę przy innej okazji).

Bardzo pospolity ból między łopatkami, często ma swój powód w ograniczonej mobilności klatki żebrowej. Tu winowajcami często są spięte mięśnie piersiowe, nie ergonomiczna postawa w pracy za biurkiem i niewydolne mięśnie brzucha (za krótkie mięśnie prosty i skośne za słaby, nie aktywny mięsień poprzeczny).

Jak sobie w takim razie przynieść ulgę ? Co zrobić żeby ból nie pojawił się lub nie powracał ?

Jeżeli już boli to najlepiej wybrać się do specjalisty. Polecam fizjotrenera (takiego jak ja) lub fizjoterapeutę który będzie w stanie zdiagnozować faktyczną przyczynę bólu i zalecić celowane ćwiczenia. Jeśli natomiast skupia się on wyłącznie na miejscu które boli to najprawdopodobniej niestety brakuje mu jeszcze wiedzy i nie będzie w stanie zrobić nic więcej niż chwilowo uśmierzyć ból. Podobnie jest z chiropraktyką (której jestem jak najbardziej zwolennikiem). Jeśli ból jest chroniczny i jego przyczyna nie jest incydentalna (jak na przykład jednorazowe spanie na niewygodnym łóżku czy poduszce) a stała (zaburzona równowaga mięśniowa, przebyte i nie wyprowadzone kontuzje) to odblokowanie stawu czy kręgów przyniesie jedynie chwilową ulgę. Jeśli nie wyeliminujemy powodu blokowania się stawu to z dużym prawdopodobieństwem zblokuje się on powtórnie.

Jeżeli natomiast chcemy zapobiec bólowi kręgosłupa to właśnie “ćwiczenia na plecy” są (razem z ergonomią pracy) najlepszą metodą. Pisałem wcześniej że ćwiczenia na plecy to nie ćwiczenia pleców, W przykładach podałem też najczęstszych winowajców bólu w plecach. Przygotowałem też dla Ciebie (drobi czytelniku) kilka profilaktycznych ćwiczeń, którymi rozluźnimy nieco obręcz biodrową i barkową dając kręgosłupowi szansę na prawidłowe ułożenie się.

Jako że pisać o ćwiczeniach to trochę jak tańczyć o architekturze to ćwiczenia przygotowałem w formie wideo które możesz obejrzeć poniżej (szybki tip – jeśli wejdziesz na mojego youtube i zasubskrybujesz kanał to zobaczysz dużo więcej takich materiałów, również z dziedzin pokrewnych – zachęcam).

Jak pewnie zaraz zobaczysz te zestawy ćwiczeń są proste i nie zajmują dużo czasu. Należy je jednak wykonywać bardzo często. Bo skoro potrafimy siedzieć po 8, 10 czasem nawet więcej godzin dziennie, to chyba 10 minut poświęcone na ćwiczenia nawet 3 razy dziennie nie wydaje się aż tak strasznie długim czasem, prawda?

Kończąc powoli, bardzo zachęcam Cię do sprawdzania swojego ciała regularnie. Czy ma pełne zakresy ruchomości ? czy jest stabilne ? Czy przypadkiem stopniowo nie nabawiłeś się jakiejś przypadłości, która przez to że rozwijała się powoli, weszła niezauważenie. Czy przypadkiem czynności które kilka lat temu były łatwe i naturalne, teraz nie okazują się bolesne, lub wręcz niemożliwe ? Jedna z najważniejszych myśli którą wyciągnąłem z książki “Bądź sprawny jak lampart” (aut. Kelly Starret) to to że: trening jest jak regularna diagnostyka, dzięki niemu natychmiast zauważasz kiedy coś w Twoim ciele się psuje.

W ostatniej myśli tego artykułu chciałbym podzielić się z Tobą jedną uwagą. Jeśli jakiś nagły ruch (podskok, podniesienie czegoś ciężkiego, szybki zwrot, etc.), podjęcie nowej aktywności sportowej lub powrót do przerwanej aktywności powoduje ból inny niż “zakwasy” to bardzo prawdopodobne że Twoje ciało nie było na tę aktywności przygotowane. I nie chodzi o to że nie umiałeś się boksować i odbyłeś sparing z mistrzem województwa, a teraz boli Cię twarz. Chodzi o to że jeżeli szarpnięcie się psa na smyczy, dziecko uwieszone na Twojej szyi, czy koleżeński mecz siatkówki powoduje że nagle bolą Cię plecy/szyja/kolana czy inne stawy to nie jest to wina tego zdarzenia czy aktywności, tylko znak że z Twoim ciałem jest coś nie tak jak powinno. Stanem normalnym jest to że możesz w dowolnym momencie wstać i podskoczyć, wziąć dziecko na ręce,  lub zrobić skłon i sięgnąć palcami stóp. Jeśli nie możesz tego (lub podobnych normalnych czynności) wykonać to jest najwyższy czas zabrać się za ćwiczenia na plecy. Warto by było nawet spotkać się z kimś kto Cię zdiagnozuje i pokieruje tak żebyś nawet w wieku 80 lat mógł sprawnie funkcjonować. Jeśli jesteś z Wrocławia lub możesz przyjechać to zapraszam do siebie.

  • SHARE: